首先，我改个错，在上一篇关于健身的一些常识中，我提到完全有氧运动时，释放出来2个ATP，实际上由于疏漏，少写了在完全有氧呼吸（运动）后产生2个ATP。

碳水化合物详解：

我这次想详细介绍一下我们平时无时无刻不碰的元素：碳。我为什么开始讲化学课？因为我们生活的太忙碌，很多都忘了，我来给大家提个醒儿，生命中我们所见的物质世界，我们所感受到的鲜活的生命一厘一毫都离不开碳，我们的根本。关于体育上，我不用教你怎样练，每个人都很聪明，我们只要了解了最根本的原理，比如肌肉的收缩，比如糖…（如想进一步了解请自行百度或翻书谢谢）这样下去，怎样吃怎样练都是水到渠成的接下来是吐槽……如有不适请忽略或就医

我写的都是你我曾经学过的，但是看看你们身边的健身教练，某明星，某达人吧，他们中的一部分人甚至没有上过正经的初高中……show出来的是低智商下限而已，有心的教练自己看书不断的学习，总结经验结合知识理论去教学，那些指着一两个月，也可能就几天学出来的某某认证证书就觉得自己专业人士什么的人，一点儿真正的知识底蕴都没有的家伙你们放心把自己的健康和美丽甚至生命安全交给这样一群无知无畏的人么？好好考量你身边的教练吧，为自己想，要达到自己的目标，看知识和看脸哪个更重要？

好吧，我吐了个大槽，接下来进入正题！

碳

碳（Carbon）是一种非金属元素，位于元素周期表的第二周期IVA族。拉丁语为Carbonium，意为“煤，木炭”。碳是一种很常见的元素，它以多种形式广泛存在于大气和地壳和生物之中。碳单质很早就被人认识和利用，碳的一系列化合物——有机物更是生命的根本。碳是生铁、熟铁和钢的成分之一。碳能在化学上自我结合而形成大量化合物，在生物上和商业上是重要的分子。生物体内绝大多数分子都含有碳元素。

所以我们离不开碳以及含有它的一系列化合物，包括糖类，脂类，蛋白质以及它们的衍生物，我一直以来都笃信的观点不要再定义好或坏的，而是要定义合适或不合适。

我先来看看地球大面上碳的循环：地球上的碳含量是一个有效常数。碳在自然界中的流动构成了碳循环。例如，植物从环境中吸收二氧化碳用来储存生物质能，如碳呼吸和卡尔文循环（一种碳固定的过程）有兴趣的可以详细百度一下。一些生物质能通过捕食而转移，而一些碳以二氧化碳的形式被动物呼出。

真正的碳循环的结构要比上图的模式图复杂得多。例如，一些二氧化碳会溶解在海洋中，死去的植物或动物的遗骸可能会形成煤、石油和天然气，这些可以通过燃烧释放碳，而细菌不能利用得到。人类就是自然界中的一个环节是自然界中的一员，人类基本上可以算是捕食动物，我们参与碳循环的方式就是通过吃吃喝喝，以及不停的代谢，生老病死来进行的…饮食和运动是我们本身主动参与碳循环的一个过程……参与碳循环的过程中碳会从有机物被机体利用后会变成无机物，而机体利用的过程中不仅仅有碳的参与，还会有很多其它元素的加入才能平衡我们所有状态，下一篇会写写关于其它元素。

继续回到碳元素来，碳在这世界上还有很多兄弟姐妹，我们通常叫它们同位素，我们普遍认识的碳元素是在地球的自然界里原子量为12，1的碳元素，占所有碳的含量的98.9%，碳1则有1.07%。C的原子量取碳12、1两种同位素丰度加权的平均值，一般计算时取12.01。

碳12是国际单位制中定义摩尔的尺度，以12克，碳12中含有的原子数为1摩尔（mol）。

氢

氢（Hydrogn）是一种化学元素，在元素周期表中位于第一位。氢通常的单质形态是氢气。它是无色无味无臭，极易燃烧的由双原子分子组成的气体，氢气是最轻的气体。

氢气生物学效应

早在年就有人开展了氢气治疗肿瘤的研究，后来年才有法国学者将高压氢用于治疗肝脏寄生虫感染的研究。关于氢气的生物学效应，最热闹地当然属于潜水医学，因为氢气作为人类潜水呼吸的气体被国际许多重要的潜水医学研究单位深入研究，年日本学者报道，动物呼吸2%的氢可有效清除强毒性自由基，呼吸氢气能治疗动物系统炎症比如

氢是一种理想的自由基、特别是毒性自由基良好的清除剂～～

氧

氧（Oxygn），元素符号O，位于元素周期表第二周期VIA族。空气中的主要成分是氧气和氮气。氧是地壳中最丰富、分布最广的元素，也是构成生物界与非生物界最重要的元素，在地壳的含量为48.6%。单质氧在大气中占21%。化合价一般为0和-2。大多数元素在含氧的气氛中加热时可生成氧化物。

那么什么是碳水化合物？

它是世上最牛的万能健身补剂，救活了无数人的灵丹妙药而每个吃了它的人都会死

百度大神初高中教材告诉我们，碳水化合物（carbohydrat）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物可用通式Cx(H2O）y来表示。有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。主要由绿色植物经光合作用而形成，是光合作用的初期产物。从化学结构特征来说，它是含有多羟基的醛类或酮类的化合物或经水解转化成为多羟基醛类或酮类的化合物。例如葡萄糖，含有一个醛基、六个碳原子，叫己醛糖。果糖则含有一个酮基、六个碳原子，叫己酮糖。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，但也是人体必须的物质。

糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，我们的遗传物质，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖（RNA）和脱氧核糖（DNA）。

因此，糖类化合物对生命来说，具有极其重要的意义。

它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。

摩尔的概念

1摩尔（mol）任何物质的质量都是以克为单位，数值上等于该种原子的相对原子质量或相对分子质量（是一个定值）。

水的式量（相对分子质量）是18，相对分子质量是由各元素的电子数加成总和得到的，1mol水的质量为18g，含6.02×1023个水分子。

通常把1mol物质的质量，叫做该物质的摩尔质量（符号是M），摩尔质量的单位是克/摩，读作“克每摩”（符号是“g/mol”）例如，水的摩尔质量为18g/mol

所以1摩尔葡萄糖C6H12O6的分子质量是1摩尔克。身体在完全有氧呼吸的时候理论所产生的ATP是8个，一个高能磷酸键断键就会释放出5大卡热量，那么理论上完美条件下有氧呼吸完全用掉克纯葡萄糖所释放出来的可用热量大概是80大卡，实际上循环内消耗物质进出细胞和合成ATP所用掉的热量和不完全分解ATP等等的情况下，克纯葡萄糖对所有肌肉收缩的做的功不会超过00大卡，曾经我写过有氧运动的ATP合成和消耗，有氧呼吸会直接进入细胞内的化工厂---线粒体

下面做个线粒体简介

生命的化工厂------线粒体

线粒体(mitochondrion)是细胞中制造能量的结构，是细胞进行有氧呼吸的主要场所，被称为"powrhous"。

是糖类、脂肪和氨基酸最终氧化释放能量的场所。线粒体负责的最终氧化的共同途径是三羧酸循环与氧化磷酸化，分别对应有氧呼吸的第二、三阶段。

线粒体可以储存钙离子，控制细胞中的钙离子浓度的动态平衡。线粒体迅速吸收钙离子的能力使其成为细胞中钙离子的缓冲区。

合成ATP为细胞提供能量等主要功能外，线粒体还承担了许多其他生理功能。

线粒体的某些功能只有在特定的组织细胞中才能展现。例如，只有肝脏细胞中的线粒体才具有对氨气（蛋白质代谢过程中产生的废物）造成的毒害解毒的功能。

1mol葡萄糖在体内彻底氧化分解所释放出来的能量应是kj，其中只有大概kj能量（有时多些有时候会少一些）变成ATP，理想标准状态下合成8个ATP，合成高能磷酸键是要耗能的，而且和断开的所耗的能量不一样，实际上经常是2个，能量转移率是百分之四十，剩下的能量都被体内各种生化反应内耗掉了，所以我们一天中应该摄入的食物怎么会只有现在媒体宣传的那么少？？？以静息基础代谢为例，理想状态下一天到晚骨骼肌不做收缩，你的体内的平滑肌，心肌也会持续收缩消耗，以大卡静息基础代谢为计算，你这个人维持一天的静息基础代谢若把摄入的食物换成纯葡萄糖的话，一天基础代谢的人耗糖应在g+……即使肌肉不做任何收缩，大脑的耗能也相当高，而大脑主要利用的能量物质就是糖。

我曾经跟蹦insanity的小伙伴说过训练前吃蔗糖的事儿，那是为了更好的启动利用ATP-CP系统，胰岛功能活跃产生足够的能量让磷酸肌酸在肌肉中储存更充足，增加肌糖原储备，在之后的无氧运动中氧债更高，肌酸在肌肉中的备用量会随训练增长而增长。如果你是轻松的有氧运动比如感觉用力但是不吃力的那种我建议就不要在训练前补糖了，因为用不到。作为一个正常人，胰岛等器官休息久了真的好吗？

运动前提高糖储备的意义

　　运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。

提高赛前最大肌糖原储备（建议参加的运动项目是：格斗、短跑、击剑、自行车、CROSSFIT、斯巴达等，还有高强度hiit，insanity如果认真做，动作标准，绝对会达到80%~90%最大摄氧量）

　　面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％—70％或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20％～40％以上。此方法与经典方法一样有效，而且更加实用。

人体除了储存ATP外还储存着CP（磷酸肌酸），而CP的储存要比ATP多几倍。当分解时会迅速产生能量，但它不能被肌肉直接利用。然而，CP会使ADP与磷酸合成ATP。因此，当ATP再次分解成ADP时，就会释放出肌肉所需要的能量。其优点是无需氧气的参与，ATP和CP都可在肌肉中随时分解提供能量。ATP—CP的恢复时间需要～5分钟。

人体中磷酸原系统供能的绝对值虽然不大，能维持的时间也很短，由于其能快速动用，因此它在供能系统中的重要意义，主要在于能量的快速可动用性，不仅短距离跑（40-60m疾跑），跳、投、旋转、冲刺或其它需要在几秒钟内完成的技术，全部依靠ATP-CP贮备为其主要能源，其它项目在开始也得依靠它提供直接能源。

运动员磷酸原系统供能能力较一般人强，因而在完成需O2量相同的短时间的剧烈工作时，运动员血乳酸出现比一般人迟。

每次训前补糖量（特指高强度训练，摄氧率不高于80%运动的人们）：0.2-1g/kg体重（据我个人经验结合各类文章我估计的量）。

运动或比赛前:10~0分钟或两小时前补糖。但在训练中或训练后,由于机体运动刺激有关腺体的分泌,抑制了胰岛素分泌,所以无氧耐力训练中和训练后均可补充一定数量的葡萄糖。一般情况下,超过1小时的运动可在运动中补糖。训练中补糖采用少量多次,浓度应小于8%,因为大于8%的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。同时还应避免补充高渗糖,防止机体脱水。一般补低聚糖较好。每次补糖1g/kg体重或50g/h。训练后尽快补充糖,浓度可稍高,在10%-5%之间。补糖量:每次补糖0.7-1g/kg体重。

不要认为只吃糖就行了蛋白，脂类都不能少，根据自然规律，生理健康需要，平时的营养补充要多样化。（我们体内对于糖类物质摄入是有限制的，所以不能完全用单纯的糖类物质代替……）

Hyguys，变得更健康更强大起来！总想着瘦瘦瘦瘦瘦，看着所谓的时尚时，你会老得飞快，不光是外表，心里会更空……

下次写点儿维生素矿物质微量元素~~

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长按







































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